自重トレーニング

年末年始から3月1日(金)の全体練習開始までの期間、Kayaksでは全体練習を休止して自主トレ期間としている。この期間は、大学の体育館や帰省先の公共の施設等を利用して可能な限りウェイトトレーニングに励むことになっているが、こうした施設設備を利用できない場合、自重トレーニングによって筋力を維持・向上させようということになっている。

昨年より、ややメニューを細分化し、レップ数も多めにした。選手たちのレベルアップに対応したつもりだ。

【自重トレのポイント】
1) 高レップで行う

自重トレでトレーニング効果を得るには、ドロップセット法による(限界回数まで行う)。
2) ゆっくりとした動作で行う
リズム良く速い動作でやるのではなく、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮&緊張させるように行う。ゆっくりと行うことで、かなりハードになる。
3) インターバルは短くする
セット間のインターバルを30秒以内に短くする(セット数は3~5セット)。
4) 毎日トレーニングして効果を出す
負荷が弱い自重トレは筋肉の回復もウェイトトレーニングに比べ、はるかに早い。そのためトレーニング頻度を多くして、休養を空け過ぎないようにする。 トレーニングの基本である超回復(回復させて一時的に前よりも筋量が上がる)を考慮して毎日同じ部位をトレーニングしないのはウェイトトレーニングだからこそ当てはまること。負荷が一定な自重では殆ど当てはまらないと言える。毎日トレーニングして効果を出そう。ただし、筋肉痛がある時は休む。

【自重トレ メニュー】
0) 指立て伏せ(1セットのみ)
1) プッシュアップ(腕立て伏せ) 4秒+4秒
2) ナロウプッシュアップ
3) リバースプッシュアップ
4) フルスクワット 10秒+10秒
5) シッシースクワット
6) ランジ
7) ワンレッグカーフレイズ 4秒+4秒
8) クランチ(腹筋)
9) ダイアゴナル(背筋)
10) ネック

上記のメニューは、私を含め運動不足のオジサンたちにも効果的だろう。限界回数まで行うのは難しいが、それぞれ100回を目標に(指立て伏せを除く)毎日続けてみたらどうだろう?

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k_sone

Author:k_sone
東北学院大学体育会アメリカンフットボール部Kayaks(カヤックス)の元監督。部員数が激減して廃部寸前にまで陥ったチームを立て直し、東北学生1部リーグに昇格させた。2011年5月、監督を辞任。

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