自重トレーニング

自主トレ期間の2月も残り半分。選手たちはどれくらい頑張っているだろうか?

帰省した部員たちが地元の体育館などトレーニング施設を利用することができない場合、自重トレーニングを行なうように指示してある。

自重トレーニングのポイント
1. 高レップで行う
自重トレでトレーニング効果を得るには、15~30回、または限界回数まで行うようにする。(スクワットに関しては50~100回以上で行う)
2. ゆっくりとした動作で行う
リズム良く速い動作でやるのではなく、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮・緊張させるように行う。ゆっくりと行うことで、かなりハードになる。
3. インターバルは短くする
セット間のインターバルを30秒以内に短くする。
4. 毎日同じ部位をトレーニングして効果を出す
トレーニングの基本である超回復を考慮して毎日トレーニングしないのはウェイトトレーニングだからこそ当てはまること。負荷が一定な自重では殆ど当てはまらない。毎日行う場合、15~30回×3~5セット行うようにする。 しかし筋肉痛がある時は休養する。

自重トレーニングメニュー
1. 腕立て伏せ 2. スクワット 3. ランジ 4. カーフレイズ 5. 腹筋 6. 背筋
腕立て伏せは肩幅よりやや広く行なったあと、肩幅より狭くして行い、最後にリバースプッシュアップを行なう。可能ならば、チンニング(懸垂)をメニューに加える。

参考にさせていただいたサイト
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k_sone

Author:k_sone
東北学院大学体育会アメリカンフットボール部Kayaks(カヤックス)の元監督。部員数が激減して廃部寸前にまで陥ったチームを立て直し、東北学生1部リーグに昇格させた。2011年5月、監督を辞任。

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