特別セミナー メモ

東北学院大学体育会アメリカンフットボール部特別セミナー
「スポーツと食事」メモ

関連記事 特別セミナー 2008年10月9日(木)
スポーツの3要素=フィジカル(体力)、スキル(技術)、メンタル(精神力)
これらが揃って、タクティクス(戦術、戦略)を作ることができる。

スポーツは試合の時にできなければダメ。練習で10回やって9回成功でも、試合では1回ができなければダメ。その一発の確率を上げるのが練習である。

3大栄養素
1)糖質(炭水化物) 一番のエネルギーの元。
2)脂質(脂肪) エネルギーの15%は脂質から摂る必要がある。
3)蛋白質 肉やトロなどでは、蛋白質7:脂肪3ぐらいの割合が一番旨い。ただし食べ過ぎると脂肪を摂り過ぎることになる。

5大栄養素(上記に加えて)
4)ビタミン 触媒の役目
5)ミネラル(無機塩類) 補酵素

ご飯=澱粉→多糖体=分子量が大き過ぎて吸収されない

咀嚼、消化して分子量を小さくする→単糖体

吸収、代謝

食べた物を早く消化して、吸収し、代謝することが大事。

筋肉
├速筋 速く収縮する。すぐに疲れる。酸素は必要ない。
└遅筋 ゆっくり伸びる。いくら使っても疲れない。酸素必要。

エネルギーの供給はまずATP-CP。作用時間が短い。

解糖系 グリコーゲンがエネルギー源。
(エネルギーは筋肉の中にためておく。最も大きな筋肉の大腿をいかに鍛えるか)

グリコーゲンが分解

乳酸がたまって筋肉が動かなくなる
(休むとまた乳酸がグリコーゲンに)

ご飯=澱粉→多糖体=分子量が大き過ぎて吸収されない

咀嚼。よく噛んで唾液と混ぜる。

麦芽糖

ブドウ糖 ここまでくると分子量が小さくなるので吸収される。
├血液に吸収
│ ├筋肉 グリコーゲン
│ └肝臓

ピルビン酸
│ ←脂肪
│ ←蛋白質(アミノ酸)

CoA(コエンザイムA)

TCAサイクル 水と炭酸ガスを出しながらATP産生
(脱水を防ぐため水分を補給する。市販のスポーツドリンクの1/5程度の濃度)

筋肉、肝臓内のグリコーゲンを燃やさないと、脂肪は燃えない。
まず糖が燃えて次に脂肪が燃える、というのが原則。
有酸素運動(エアロビクス)は45分~。脂肪が燃えて空いたスペースに筋肉を増やす。

アミノ酸
必須アミノ酸8つの内、3つは体内で合成できない。
アミノ酸は運動しながらでも体内に入りやすい。ただし腎臓に負担がかかる。

ビタミンA、ビタミンDは摂り過ぎると脂肪に蓄積されて悪さをすることもある。
ビタミンB1、B2、B6、Cは摂り過ぎてもオシッコで出るだけ。

運動すると疲労する→疲労が蓄積→まず反射神経が鈍る

疲労回復には、水分補給は当然、クールダウンが大切。10分ぐらいのジョグやストレッチをした方が疲労回復が早い。

運動と疲労を繰り返して超回復が起きる。この時パフォーマンスがレベルアップする。

練習後、水分を補給し、30分以内にブドウ糖を摂る。チョコ半分やコンデンスミルクひと絞りなど。
それから家に帰って食事する。

筋肉は夜作られる。成長ホルモンの関係。
夕食はご飯をベースに肉(アミノ酸)中心にする。柑橘類を一緒に摂るとアミノ酸に分解しやすい。
夜、寝る前の筋トレが効果的。成長ホルモンを有効に使うには、熟睡すること。睡眠不足だと筋肉が修復しない。

ブドウ糖が肝臓や筋肉に吸収されるにはインスリンが必要。
インスリンの働きが悪いと血液中のブドウ糖が吸収されず、血糖値が上がる→糖尿病(高血糖病)
間食が多いとインスリンが出っ放しになるので良くない。ダラダラと食事しない。

カーボローディング=筋肉にグリコーゲンをためる方法。
試合前1週間は澱粉質。さらに1週間前は肉中心。

運動中は消化管は止まっているので試合前に食べると吸収されずに残っている。
試合前は空っぽでも良い。

ハーフタイムにバナナ、ゼリー(脂質はダメ)、BCAAを摂る。
上手に燃やすには水が必要。



己に勝つことは試合に勝つより難しい。
毎日努力することは並大抵のことではなく、多くの人が途中で挫折する。
自分に負ける。

1. 常に目標を高く持つ。
 富士山を目指していてエベレストには登れないだろうが、エベレストを目指して努力していれば富士山には登れる。

2. 今の環境の中でできることをやる。
 体が小さい、時間が無い、金が無い、…その中でやれることをやる。今の環境の中でできることをやろうとすれば、何でもできる。寝るのも、メシ食うのも練習である。考えてやることが大事。

3. 勝つための過程も確かに大切で、負けてもよく頑張ったと周りの人は言うが、現役中はそんなの関係無い。気を緩めない。上に向かって死にもの狂いでやる。
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プロフィール

k_sone

Author:k_sone
東北学院大学体育会アメリカンフットボール部Kayaks(カヤックス)の元監督。部員数が激減して廃部寸前にまで陥ったチームを立て直し、東北学生1部リーグに昇格させた。2011年5月、監督を辞任。

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